5. Janúar 2022

Boð og bönn ekki ráðleg til lengri tíma litið

Helga María er með B.Sc. í hjúkrunarfræði, M.A. í fjölmiðlafræði og er í diplómanámi í lýðheilsuvísindum við Háskóla Íslands. Hún hefur starfað á Landspítalanum í yfir áratug og starfar nú hjá Heilsugæslu Höfuðborgarsvæðisins við að skrifa og veita fræðslu og upplýsingar á Heilsuveru. Hún hefur einnig starfað á Hringbraut við að gera heilsueflandi sjónvarpsþætti.

„Ég vil lifa heilsusamlega til þess að geta gert það sem mig langar eins lengi og ég vil. Fara í gönguferðir með fjölskyldunni, ferðast um heiminn og passa barnabörnin í framtíðinni. Heilsusamlegt mataræði er ein af grunnstoðum heilbrigðis og er fjölbreytileikinn þar í mikilvægasta hlutverkinu og einnig gæði fæðunnar. Gott er að leggja áherslu á fæðuval og lífsstíl sem minnkar líkur á sjúkdómum og kvillum. Þar að leiðandi viljum við fá sem flest næringarefni, vítamín og steinefni úr fæðunni", segir Helga María.

„Boð og bönn eru ekki ráðleg til lengri tíma litið en það þarf að borða meira af hollum mat og minna af óhollum. Það þarf ekki að taka fæðu úr fæðuhringnum heldur frekar einbeita sér að því að auka við fjölbreytileikann og bæta við hráefnin sem eru á disknum. Ef fiskur og kartöflur eru í matinn má bæta við tómmötum og agúrku, ef grænmetisbuff og hrísgrjón eru í matinn má hafa melónubita í eftirrétt og jafnvel skera niður rófu eftir pasta máltið. Með því að borða fjölbreytt mataræði verndum við líkamann gegn vannæringu. Þegar okkur skortir næringarefni þá nær líkaminn ekki að viðhalda eðlilegri líkamsstarfsemi og við verðum lasin. Vannæring dregur úr líkamlegri og andlegri getu hjá fólki og er oft undirliggjandi þáttur í færnitapi hjá eldra fólki.

En hvað eigum við að borða?

Orkuefni eru þau næringarefni sem gefa okkur orku og eru kolvetni, prótein og fita. Kolvetni er mjög víðtækt orð og á yfir hin ýmsu matvæli. Grænmeti og ávextir eru mjög kolvetnisrík fæða en einnig franskbrauð, aftur á móti er næringargildið mjög ólíkt þarna á milli. Bæði fer það eftir öðru innihaldi matvælanna en einnig er gæðamunur á samsetningu þessara kolvetna og þar af leiðandi er orkuinnihald þeirra mismunandi. Talið er að betra sé að inntaka þau kolvetni sem hækka sykurstuðulinn sem minnst (e. glycemic index). Þau kolvetni sem hækka sykurstuðulinn hratt auka insulínframleiðslu líkamans mikið sem gerir það að verkum að líkaminn breytir glúkósanum yfir í fitu til geymslu. Dæmi um nokkrar fæðutegundir sem hækka sykurstuðulinn mikið eru bakaðar kartöflur, kleinuhringir og hveitibrauð en epli, bygg, spínat og tómatar eru dæmi um fæðutegundir sem hækka sykurstuðulinn lítið.

Fita er jafn mikilvægur fæðuflokkur eins og kolvetni og prótein. Fita er einn helsti orkugjafi líkamans og hefur mikil áhrif á hormónajafnvægi líkamans. Fitusýrur er ein helsta undireining fitu. Eins og með kolvetnin þá fer það einnig eftir byggingu fitusýranna hversu auðvelt það er fyrir líkamann að brjóta þær niður. Erfiðara er að brjóta niður harða fitu, sú sem er yfirleitt hörð við stofuhita og auðveldara er að brjósta niður mjúka fitu sem er fljótandi við stofuhita. Hægt er að herða mjúka fitu að hluta til og kallast hún þá hert fita eða transfitusýra. Þetta ferli á sér yfirleitt stað við framleiðslu og er þessi tegund fitu talin óheilsusamleg.

Prótein er aðal byggingarefni líkamans og er búið til úr 20 mismunandi amínósýrum. Af þeim eru 9 sem kallast lífsnauðsynlegar amínósýrur sem við getum ekki framleitt sjálf heldur þurfum við að fá þær úr fæðunni. Aðaláherslan á prótein neyslu er að einstaklingar neyti próteinríkra matvæla sem innihalda þessar tilteknu amínósýrur. Sem dæmi um próteinrík matvæli má nefna fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir og hnetur.

Það sem við viljum gera er að auka grænmeti, ávexti, hnetur, fræ og fisk. Skipta úr fínunnum kornvörum yfir í heilkorna vörur, feitum mjólkurvörum yfir í fituminni og smjöri yfir í jurtaolíur. Borða hýðishrísgrjón í staðin fyrir hvít og borða kartöflur með hýðinu á. Einnig er ákjósanlegt að takmarka unnar kjötvörur, matvæli með viðbættum sykri, salt og áfengi og velja hreina vatnið okkar.

Vítamín eru lífræn efni sem við getum ekki búið til sjálf heldur verðum við að fá þau úr fæðunni fyrir utan D-vítamín fyrir tilstuðlan sólarljóss. Þau gefa enga orku en eru nauðsynleg til að viðhalda líkamstarfseminni. Vítamínin hafa mismunandi virkni og við þurfum þau í mismunandi magni, en við þurfum að fá nægilegt magn af þeim öllum, annars fer líkaminn að sýna einkenni skorts.

Það fæðubótaefni sem ég mæli með að taka er D-vítamín þar sem lítið sólarljós er á Íslandi yfir dimman veturinn. Einnig þurfa þeir sem eru vegan að taka inn B-12 vítamín þar sem það finnst aðalega í dýraafurðum eins og fiski, kjöti, eggjum og mjólkurafurðum.

Ef við fáum öll þau næringarefni sem við þurfum þá nær líkaminn að starfa eftir bestu getu, það er margt annað sem spilar inn í heilbrigt líferni og því vil ég minna á að það stendur og fellur allt á svefninum. Ef við sofum illa þá eigum við það til að fá okkur frekar mat sem hækkar sykurstuðulinn hratt eins og einföld kolvetni gera. Ef við sofum vel þá veljum við frekar matvæli sem hækka sykurstuðulinn minna og höfum orku til að hreyfa okkur meira yfir daginn og því fylgir vellíðan. Þetta gullna jafnvægi er oft erfitt að finna en líkaminn okkar er eini staðurinn sem við verðum að búa í svo það er um að gera að hugsa vel um hann. "